ACT

Принятие и готовность в ACT-терапии

Принятие в ACT (терапии принятия и ответственности) — это активный процесс осознанного контакта с внутренними переживаниями (мыслями, эмоциями, ощущениями) без попыток их избежать, подавить или изменить. Это не означает одобрение или покорность, а скорее признание реальности текущего опыта.
Готовность — это выбор действовать в соответствии с личными ценностями, даже если это вызывает дискомфорт. Это способность «нести с собой» неприятные эмоции, не позволяя им управлять поведением.

Упражнения для принятия эмоций

1. «Наблюдение как облака/листья на реке»

   • Закройте глаза и представьте, что эмоции — это облака в небе или листья, плывущие по реке.

   • Наблюдайте за ними, не пытаясь удержать или прогнать. Просто отмечайте: «Это тревога», «Это грусть».

   • Цель: научиться видеть эмоции как временные явления, которые приходят и уходят.

2. «Расширение эмоции»

   • Когда возникает сильная эмоция, задайте себе вопросы:

     • Где в теле она ощущается? (например, «сжатие в груди»).

     • Какой она формы, температуры, текстуры? («острая, как иглы», «тяжелый камень»).

     • Что она «хочет сказать»? («мне страшно, потому что я забочусь о результате»).

   • Это снижает интенсивность, переводя фокус на наблюдение, а не борьбу.

3. «Дыхание сквозь эмоцию»

   • Сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе «впустите» эмоцию в тело, на выдохе позвольте ей быть.

   • Повторяйте про себя: «Я могу чувствовать это и дышать одновременно».

4. «Метафора двери»

   • Представьте, что эмоции — это гости, стучащиеся в дверь. Вы не обязаны их впускать или прогонять.

   • Просто скажите: «Я вижу тебя, тревога. Ты можешь остаться, но я продолжаю делать то, что важно».

5. «Замена борьбы на любопытство»

   • Задайте себе: «Интересно, как эта эмоция ощущается прямо сейчас?».

   • Исследуйте её, как ученый, без оценок. Например: «Моя злость делает руки горячими».

Ключевой принцип

Принятие в ACT — это освобождение энергии, которая тратится на борьбу с эмоциями, чтобы направить её на действия, значимые для вас. Чем меньше сопротивления, тем меньше власть эмоций над вами.

Когнитивное (или «мыслительное») разделение в терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) — это набор техник, помогающих отделять («разъединять») свои мысли от реальности, видеть их как просто мысли, слова или образы, а не истину в последней инстанции. Главное, что мы стремимся достичь с помощью разделения, — уменьшить «слияние» (fusion) с нашими мыслями, чтобы они не управляли нами автоматически.

Ниже приведены некоторые основные способы (техники) когнитивного разделения в ACT:

1. «Я замечаю, что у меня есть мысль...»

Суть:

• Вместо того, чтобы говорить себе: «Я неудачник» или «Мне страшно», проговорите: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я неудачник» или «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я испытываю страх».

• Такая переформулировка создаёт дистанцию между вами и вашими мыслями/чувствами. Вы осознаёте, что мысль — это всего лишь мысль, а не объективная реальность.

Как применять:

1. Поймать автоматическую мысль («Я неполноценен», «Меня никто не любит», «Я не справлюсь» и т.д.).

2. Добавить фразу-уточнение: «Я замечаю, что у меня есть мысль…».

3. Обратить внимание на то, как изменились ощущения: часто интенсивность негативных эмоций снижается, мысли перестают казаться «неопровержимыми фактами».

2. «Спасибо, мой разум/мозг»

Суть:

• Когда в голове звучит негативная установка или самокритика, человек делает «шаг назад» и произносит: «Спасибо, мозг, что предупредил меня/напомнил мне об этом, я тебя услышал».

• Тем самым мы признаём «работу» мозга, который постоянно генерирует разные мысли (чаще всего, чтобы защитить нас от мнимых или реальных угроз), но не обязательно следуем за этими мыслями вслепую.

Как применять:

1. Услышать внутренний «голос», который, например, говорит: «Ты опять сделаешь всё плохо» или «Это бесполезно, не пытайся».

2. Сказать мысленно (или вслух): «Спасибо, мозг, я оценил твою заботу, но сейчас я выбираю другой путь/действие».

3. После этого, как правило, можно продолжить делать то, что важно, не зацикливаясь на критичных мыслях.

3. «Повторение слова» (Word Repetition) — например «Молоко-молоко-молоко»

Суть:

• Если повторять какое-то слово очень много раз вслух или про себя, оно постепенно начинает терять свой привычный «эмоциональный заряд» и воспринимается просто как набор звуков.

Как применять:

1. Выберите ключевую негативную мысль или слово («страх», «ошибка», «стыд» и т.д.).

2. Повторяйте это слово в течение 30-60 секунд, стараясь выговаривать чётко, одно и то же слово, как будто это нечто чуждое.

3. Заметьте, как слово «распадается» на звуки и утрачивает своё пугающее или обидное значение.

4. «Пение своих мыслей» или использование необычных голосов

Суть:

• Если пропеть свою негативную мысль на мотив детской песенки или сказать её «голосом мультяшного персонажа», она начинает казаться не такой «всепоглощающей» и не так пугает.

Как применять:

1. Поймайте негативную мысль, например: «Я никогда не справлюсь с этой задачей».

2. Выберите забавный, смешной голос (высокий, мультяшный, или наоборот глухой).

3. Пропойте (или проговорите) мысль этим голосом несколько раз.

4. Обратите внимание, что теперь мысль воспринимается легче, не так серьёзно.

5. «Листья на ручье» (Leaves on a Stream)

Суть:

• Это классическая метафора для развития навыка замечать мысли и «отпускать» их, не вовлекаясь.

• Вы представляете, что сидите на берегу ручья и наблюдаете, как на воде проплывают листья; каждую свою мысль «кладёте» мысленно на лист и даёте ему уплыть дальше.

Как применять (упрощённый вариант):

1. Закройте глаза и представьте ручей с текущей водой.

2. Каждый раз, когда появляется мысль, вообразите, что помещаете её на листок, и наблюдаете, как лист плывёт по течению вдаль.

3. Позвольте мыслям приходить и уходить. Если «зацепились» за мысль, просто отметьте это («Вот, я снова зацепился») и мягко вернитесь к образу ручья.

6. «Называние истории» (Naming the Story)

Суть:

• Многие из нас имеют «любимые» истории о себе: «Я неудачник», «Меня всегда отвергают», «Я делаю всё не так». В ACT предлагается давать название этим «историям», чтобы, когда они появляются, мы могли сказать: «О, это снова история “Я неполноценный”».

Как применять:

1. Обратите внимание, какие самоуничижительные или пессимистические сюжеты часто повторяются в ваших мыслях.

2. Придумайте для каждого сюжета короткое и меткое название: «история о жертве», «синдром неудачника», «круг тревоги», «история о том, что меня не любят» и т.д.

3. Когда замечаете, что снова прокручиваете этот сюжет, скажите себе: «Ага, это моя старая история о том, что я… [название]».

4. Так вы создаёте дистанцию и не сливаетесь с сюжетом.

7. «Встраивание мыслей в метафоры»

Суть:

• Метафора в ACT — один из способов показать, что наши мысли — это лишь часть общего опыта, а не объективная реальность.

• Пример: мысль «Я бесполезен» представить как «туман», который заволакивает лес, но при этом лес (наша жизнь) продолжает существовать.

Как применять:

1. Выберите метафору, которая вам подходит (туман, облака на небе, радиопередача, шелест листьев и т.д.).

2. Когда мысль возникает, визуализируйте, что это «облако» или «звук радиошума». Он есть, но вы можете наблюдать его, а не сливаться.

8. «Перевод мысли на другой язык»

1. Поймайте негативную мысль, например: «У меня это никогда не получится»

2. Переведите с помощью гугл переводчика эту мысль на другой язык, например на японский

3.  Это фраза Kesshite seikō shinai yo (Кес писеко синай о) и повторить ее несколько раз и отследить как меняются ощущения.

Важные моменты при практике когнитивного разделения

1. Цель не в том, чтобы избавиться от мыслей

   • Мы не пытаемся заглушить или запретить негативные мысли. Мы учимся видеть их как «мысли, а не факты» и действовать в соответствии со своими ценностями, а не под диктовку мыслей.

2. Регулярность

   • Чтобы формировать навык «расслепления» с мыслями, важно практиковать техники регулярно, лучше всего в контексте повседневных ситуаций.

3. Осознанность (mindfulness)

   • Наблюдать свои мысли помогает элемент «остановки» и переноса внимания в текущий момент (при этом замечать телесные ощущения, окружение, дыхание).

4. Сочетание с другими элементами ACT

   • ACT включает не только разделение, но и работу с ценностями (то, что важно в жизни), самоидентификацией, принятием эмоций и т.д. Когнитивное разделение — лишь один из компонентов, помогающий развивать психологическую гибкость.

Краткий итог

Когнитивное (мыслительное) разделение в ACT — это способ создавать дистанцию между нами и нашими «застревающими» мыслями. Техники вроде «Я замечаю, что думаю…», «Спасибо, мозг», «Листья на ручье» или «Пение мыслей» помогают осознать, что мысли — это всего лишь мысли. Это даёт свободу действовать в соответствии со своими ценностями, а не по сценарию автоматических негативных установок.

Думал для 5 секунд

В Терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) один из ключевых процессов, формирующих психологическую гибкость, — это контакт с настоящим моментом (Contact with the Present Moment). Этот навык тесно связан с осознанностью (mindfulness) и является фундаментом, на котором строятся другие компоненты ACT.

Ниже — подробное описание того, что подразумевается под «контактом с настоящим моментом» и почему это так важно.

1. Что такое контакт с настоящим моментом?

Контакт с настоящим моментом означает намеренное сосредоточение внимания на том, что происходит «здесь и сейчас», во внутренних ощущениях (мысли, эмоции, телесные сигналы) и внешней обстановке (звуки, образы, взаимодействия) — с открытостью и безоценочным интересом.

• Мы не пытаемся «отключить» мысли и чувства, а учимся замечать их, не увлекаясь ими автоматически.

• При этом важно принятие: то есть осознание происходящего без немедленной оценки «хорошо/плохо» или стремления избежать этого любыми способами.

В классической психологии этот процесс часто связывают со словами «осознанность», «mindfulness», «внимательность» и т.п.

2. Зачем нужна практика контакта с настоящим моментом в ACT

1. Прерывает автоматизм

   • Большая часть наших мыслей, эмоций и реакций идёт «на автопилоте»; мы зачастую не замечаем, что и когда думаем, чувствуем или делаем.

   • Контакт с настоящим моментом даёт паузу и возможность замечать происходящее, чтобы действовать более осознанно.

2. Снижает слияние с мыслями

   • Когда мы «погружены» в мысли о прошлом или будущем, эти мысли становятся для нас реальностью («Если мне страшно, значит, всё действительно опасно!»).

   • Возвращение внимания к «здесь и сейчас» помогает увидеть, что «мысль — это просто мысль», и даёт пространство для принятия решения, не продиктованного только тревогой или воспоминанием.

3. Помогает замечать ценности и приоритеты

   • ACT подчёркивает важность действия в соответствии с ценностями. Однако мы не можем выбирать, если постоянно отвлечены «шумихой в голове».

   • Научившись чаще возвращать внимание к текущему опыту, мы можем яснее осознать: «Вот сейчас происходит что-то важное для меня, и я могу выбрать, как реагировать».

4. Повышает эмоциональную устойчивость

   • Когда мы присутствуем в моменте, мы учимся принимать и удерживать неприятные чувства, не убегая и не подавляя их, но и не «утопая» в них.

   • Такой подход снижает общий уровень стресса, позволяет эффективнее регулировать эмоции.

3. Связь с другими компонентами «гексафлекса» в ACT

Контакт с настоящим моментом проникает во все остальные процессы:

• Принятие (Acceptance): трудно принимать неприятные эмоции, если мы не замечаем их своевременно. Практикуя присутствие «здесь и сейчас», мы осознаём, что «О, во мне поднимается тревога», и можем «сделать ей место».

• Дефузия (Cognitive Defusion): чтобы расщепиться (дефузироваться) с мыслями, нужно сначала заметить, что эти мысли вообще появились. Контакт с настоящим моментом даёт эту возможность.

• Я-контекст (Self-as-Context): наблюдающее «Я» легче распознаётся, когда мы практикуем осознанное внимание: «Я замечаю, что у меня есть мысль… эмоция…».

• Ценности и приверженные действия: понимание своих ценностей и выбор действий в их русле требуют осознанного присутствия, чтобы не жить в режиме «шаблонной реакции».

4. Как развивать контакт с настоящим моментом: ключевые упражнения

В ACT-терапии используется широкий арсенал техник и упражнений, многие из которых схожи с классическими практиками mindfulness:

4.1 Упражнения на сосредоточение (Focused Attention)

1. Осознанное дыхание

   • Несколько минут человек просто наблюдает за своим дыханием: вдох-выдох, ощущение прохождения воздуха в носу, груди или животе.

   • Когда замечает, что «улетел» в мысли, мягко возвращается к дыханию.

2. Осознанное сканирование тела (Body Scan)

   • Пошаговое прохождение вниманием по частям тела (от стоп до макушки), фиксируя, где есть напряжение, где тепло, покалывание и т.п.

   • Задача — замечать ощущения без попытки «исправить» их или «избавиться» от них.

4.2 Упражнения на открытое наблюдение (Open Monitoring)

1. Наблюдение за мыслями

   • Сидя спокойно, позволить мыслям приходить и уходить, как облакам в небе. «Ага, появилась мысль о работе… теперь мысль о доме…»

   • Не вовлекаться в эти мысли, не развивать их сюжет, просто отмечать: «Мысль», «План», «Воспоминание» и т.д.

2. Наблюдение за эмоциями

   • Когда возникает эмоция (страх, грусть, раздражение), стараемся ощутить её в теле, обозначить словами («волнение в груди», «тепло в лице»), давая пространство для её существования.

   • При этом не «прокручиваем» истории, почему мы злы или грустны — просто фиксируем текущее состояние.

4.3 Практики в повседневной жизни

1. Осознанное действие

   • Мы можем мыть посуду, пить чай, чистить зубы, гулять, при этом намеренно фокусируясь на ощущениях. Например: «Как звучит вода? Как ощущается температура чашки?»

   • Если мысли уносят нас, мы замечаем это и возвращаемся к чувственному опыту.

2. «3-2-1» техника

   • Когда человек замечает тревогу или рассеянность, он может остановиться и «соединиться» с реальностью:

     • Назвать 3 предмета, которые видит.

     • Назвать 2 звука, которые слышит.

     • Назвать 1 телесное ощущение, которое чувствует.

   • Такой «мини-скан» за секунды помогает «вернуться в здесь и сейчас».

5. Частые сложности и способы их преодоления

1. «У меня не получается остановить мысли!»

   • Задача не в том, чтобы остановить мысли. Мы тренируем замечать мысли и возвращаться к текущему опыту. Возникновение мыслей — естественно, ведь мозг всегда активен.

2. «Это слишком скучно»

   • Начинать можно с коротких сессий (30-60 секунд), постепенно увеличивая время. Также стоит пробовать разные виды практик, чтобы подобрать вариант, который больше подходит.

3. «Меня охватывает тревога, когда я начинаю замечать тело»

   • Это может быть признаком того, что в теле накоплены напряжения или «приглушённые» эмоции. Важно двигаться медленно, мож‎ет быть с поддержкой терапевта, научиться параллельно «заземляться» (контактировать с опорой, дыханием).

4. Ожидание быстрого «чудо-эффекта»

   • Контакт с настоящим моментом — навык, который укрепляется при регулярной практике. Он не обязательно мгновенно устраняет тревогу или боль, но даёт инструмент оставаться с этими ощущениями, не теряя себя.

6. Итоговая роль контакта с настоящим моментом

• Контакт с настоящим моментом поддерживает остальные процессы ACT: принятие, дефузию, осознание ценностей и Я-контекста.

• Без навыка «возвращаться» к реальности мы легко погружаемся в мысли, воспоминания, страхи о будущем, упуская возможность настоящего осознанного выбора.

• Именно из «здесь и сейчас» мы можем действительно наблюдать, что происходит внутри и снаружи, и решать, каким поступком ответить в соответствии со своими ценностями.

Главное:

Контакт с настоящим моментом — это не «отключение ума» или «волшебное избавление от неприятных мыслей и чувств». Это умение замечать и принимать свой опыт, оставаться «живым» и «включённым» в настоящем, чтобы действовать более осознанно и свободно, в соответствии с тем, что важно для нас.

Я-контекст (Self-as-Context) в рамках Терапии принятия и ответственности (ACT) — это одна из шести ключевых процессов (элементов «гексафлекса»), формирующих психологическую гибкость. Его часто называют «наблюдающее Я» или «контекстное Я». Ниже – детальное описание, что это означает и почему так важно.

1. Что такое «Я-контекст» (Self-as-Context)?

В классическом когнитивно-поведенческом подходе мы часто говорим о мыслях, убеждениях, образе себя. В ACT к этому добавляется понятие «наблюдающего Я», или Я-контекста, указывающее на способность человека осознавать весь свой внутренний опыт (мысли, чувства, воспоминания) с некоторой дистанцией, не отождествляясь с ним полностью.

• Наблюдающее Я — это не «отдельная личность», не «новое Я». Это, скорее, та часть нас, которая осознаёт: «Вот у меня сейчас есть мысль…», «Вот я чувствую печаль…».

• При этом мы понимаем, что мысли, эмоции, даже убеждения и роли — всё это «содержимое» сознания, а Я-контекст – «контейнер» для этого содержания.

Простая метафора:

• «Я-контекст» – это экран кинотеатра,

• а мысли, чувства, воспоминания – это фильмы, которые на нём демонстрируются.

Экран (наблюдающее Я) всегда остаётся самим собой, даже если на нём сменяются разные сцены — драматические, радостные или страшные.

2. Отождествление (Self-as-Content) vs Я-контекст (Self-as-Context)

В обычной жизни мы часто попадаем в ловушку Я-концепции (Self-as-Content) — начинаем полностью отождествлять себя со своими мыслями, историями о себе, эмоциями и ролями. Например:

1. «Я — неудачник, у меня ничего не выходит»

2. «Я — тревожный человек, это у меня в крови»

3. «Я — безнадёжный, я не смогу жить без этого человека»

Такое слияние с негативными убеждениями или ролями ведёт к тому, что мы ограничиваем себя в действиях, обусловленных этими «ярлыками».

Я-контекст, в отличие от этого, предполагает, что мы не равны нашим мыслям, ролям или переживаниям. Они меняются, но есть некая постоянная «точка зрения» — тот, кто замечает всё это. Когда мы входим в состояние «Я-контекста», мы осознаём, что:

«Я — это тот, кто замечает свои мысли и чувства, но не являюсь самими мыслями и чувствами».

3. Зачем нужен «Я-контекст» в ACT?

1. Уменьшение слияния с деструктивными мыслями

   • Если человек говорит: «Я — ничтожество» и верит в это как в неоспоримый факт, то он действует (или бездействует) исходя из этого ярлыка.

   • С позиции «наблюдающего Я» мы видим: «Сейчас у меня есть мысль “Я — ничтожество”. Это не факт, а просто «мысленный контент», возникший в моём сознании».

2. Повышение психологической гибкости

   • Когда мы перестаём отождествляться с мыслями или определёнными ролями («жертва», «вечный герой»), у нас появляется простор для новых способов реагирования.

   • Мы можем осознанно выбрать, как поступить, исходя из своих ценностей, а не под диктовку автоматических установок.

3. Пространство для принятия (acceptance)

   • Если мы видим, что мысли и чувства — это часть нашего опыта, мы можем «пригласить» их, дать им место, не растворяясь в них.

   • Это снижает уровень внутренней борьбы («Я не должен этого чувствовать!») и способствует целостному проживанию эмоций.

4. Как развивать «Я-контекст» на практике?

В ACT используются разные метафоры и упражнения, позволяющие человеку ощутить, что он — наблюдатель за своим опытом, а не его пленник.

4.1 Упражнения на осознанность (mindfulness)

• Фокус на теле: Обратите внимание на дыхание, ощущения в теле. Спрашивайте себя: «Кто тот, кто замечает эти ощущения?»

• Фокус на мыслях: Когда возникает мысль «Я плохой», попробуйте сказать: «Я замечаю, что есть мысль о том, что я плохой». Почувствуйте разницу между «Я плохой» и «У меня есть мысль, что я плохой».

4.2 Метафора «Небо и погода»

• Представьте, что ваше «Я» — это небо, а мысли/чувства — это облака, ветер, дождь. Погода меняется, но небо всегда остаётся небом, оно просто наблюдает за всеми изменениями.

4.3 Упражнение «Стулья» (или «две позиции»)

• Два стула:

  1. На одном вы говорите от лица содержательного «Я» (Self-as-Content): «Я — такой-то, меня бесит…».

  2. На другом вы пробуете говорить от лица наблюдающего «Я» (Self-as-Context): «Я замечаю, что у меня появляется такая-то мысль, такая-то эмоция».

• Попеременно перемещаясь между стульями, вы учитесь прочувствовать разницу между «слиянием» и «наблюдением».

5. Взаимосвязь с остальными процессами в ACT

Я-контекст тесно переплетается с другими компонентами «гексафлекса»:

1. Когнитивная дефузия: Расщепление с мыслями становится легче, когда есть ясное понимание, что мы не являемся своими мыслями.

2. Принятие: Отождествляясь с чувствами, мы часто их подавляем или боремся. Из позиции наблюдающего «Я» мы можем мягче «держать» свои эмоции.

3. Контакт с настоящим моментом: Когда мы присутствуем «здесь и сейчас» и замечаем всё, что возникает, мы укрепляем связь с наблюдающим «Я».

4. Ценности и приверженные действия: Меньше застревая в старых историях о себе (например, «Я никогда не смогу...»), мы получаем пространство, чтобы следовать действительно важным для нас ориентирам.

6. «Я-контекст» и терапевтический эффект

Когда клиент стабильно практикует упражнения на «Я-контекст», обычно наблюдаются такие изменения:

1. Уменьшение внутреннего критика

   • Обидные, самоуничижительные мысли всё ещё могут возникать, но воспринимаются уже не как «истина», а как «отдельные фразы».

2. Снижение тревожности

   • Тревожные мысли и фантазии тоже становятся «мыслями», а не «угрожающей реальностью».

3. Возрастание самоэффективности

   • Появляется понимание: «Несмотря на то, что у меня могут быть негативные мысли, я всё же могу выбрать действие, исходящее из моих ценностей».

4. Расширение самоидентичности

   • Человек перестаёт жёстко привязываться к узким ярлыкам и ролям, развивается гибкость в восприятии себя (сегодня я, например, злюсь, но это не означает, что “я — злой человек” вообще).

Кратко о главном

• Я-контекст (Self-as-Context) — ключевой процесс в ACT, помогающий человеку перестать сливаться со своим «умственным контентом» (мыслями, эмоциями, историями о себе).

• Вместо «Я — это мои мысли» мы переходим к «Я — тот, кто замечает мысли».

• Развитие этого навыка позволяет эффективнее практиковать принятие (acceptance), когнитивное разделение (defusion) и следовать ценностям, даже когда внутренний опыт (эмоции/мысли) вызывает дискомфорт.

Таким образом, «Я-контекст» создаёт более свободное пространство для выбора и действий, улучшая способность человека жить осмысленно и гибко, не позволяя негативным мыслям и чувствам полностью управлять поведением.

1. Ценности как направления, а не цели

• Ценность ≠ цель.

  • Цели — это конкретные, достижимые результаты (например, получить диплом, сбросить 5 кг, выполнить проект в срок).

  • Ценности — это скорее «направления», по которым мы двигаемся в жизни. Их невозможно «достичь раз и навсегда». Пример: если ваша ценность — «развивать честные и доверительные отношения», то это не то, что можно «выполнить и забыть». Это постоянный вектор поведения.

• Пример аналогии:

  • Ценности можно представить как направление на компасе (например, «север», «восток»).

  • Цели — это населённые пункты или конкретные «точки» на карте, которых мы хотим достичь, двигаясь по выбранному направлению.

2. Личные, свободно выбранные жизненные ориентиры

• Важно, чтобы ценности исходили из личных убеждений и желаний, а не были навязаны обществом, семьёй, культурой.

• Человек сам выбирает, что для него важно (приверженность семье, самореализация в творчестве, здоровье, помощь другим, духовный рост и пр.).

• Это придаёт действиям смысл: мы не просто делаем что-то «потому что надо», а сознательно выбираем действия, соответствующие нашим внутренним ориентирам.

3. Ценности и психологическая гибкость

• В ACT большой упор делается на психологическую гибкость — способность действовать в соответствии со своими ценностями даже в условиях дискомфорта (волнения, страха, боли, сомнений).

• Когда у человека ясны его ценности, он может лучше выдерживать сложные эмоции: понимание «зачем я это делаю» помогает преодолевать тревогу или нежелательные мысли.

• Без чёткого осознания ценностей легко «застрять» в избегании трудностей или во временных удовольствиях, которые не приносят долгосрочного смысла.

4. Различные сферы (домены) ценностей

• Часто для прояснения ценностей в ACT терапевты предлагают рассматривать разные жизненные области (домены):

  • Отношения (семья, друзья, романтические связи)

  • Здоровье и физическое благополучие

  • Карьера и образование

  • Личностный рост и духовность

  • Социальная и общественная деятельность

  • Отдых и досуг

• В каждой сфере человек исследует, что действительно важно для него (например, «быть заботливым родителем», «развивать творческие способности», «вносить позитивный вклад в общество» и т.п.).

5. Постоянный процесс осознания и пересмотра

• Ценности не застыли раз и навсегда. С течением жизни, по мере изменения обстоятельств и личного роста, люди могут переосмыслять свои приоритеты.

• При этом, чем более осознанно человек подходит к выбору ценностей, тем яснее понимает, почему и для чего он предпринимает те или иные действия.

6. Как работать с ценностями в ACT

1. Упражнения по прояснению ценностей

   • Например, вас могут попросить представить свою жизнь через много лет и подумать, что бы вы хотели сказать о прожитой жизни, какие качества и отношения оказались наиболее важными.

   • Или «упражнение с надгробной речью»: представить, что близкий человек рассказывает о вас на вашей «прощальной церемонии» — какие ценности (качества, поступки) хотелось бы, чтобы он упомянул?

2. Проверка соответствия действий ценностям

   • На практике это может выглядеть как «проверочный» вопрос: «Служит ли то, что я делаю сейчас, моим ценностям?»

   • Если ответ отрицательный, задумываемся, как можно изменить поведение, или как встроить в рутину маленькие шаги, соответствующие ценностям.

3. Коммитмент («приверженность») и постановка целей

   • На основании своих ценностей человек ставит конкретные цели и предпринимает шаги в их направлении.

   • Даже если возникает дискомфорт (тревога, страх неудачи и т.д.), мы продолжаем двигаться, опираясь на личный «внутренний компас».

7. Отличие от моральных норм или «долженствований»

• Ценности в ACT — это проживаемые выборы, а не набор «надо / не надо». Они основываются на том, что человек хочет выращивать в своей жизни, какую «историю жизни» хочет прожить.

• Это не столько внешние предписания или общественные стереотипы (хотя они могут оказывать влияние), сколько внутренняя мотивация, придающая жизни смысл и направленность.

Коротко о главном

• Ценности в ACT — это глубокие личные ориентиры, которые человек выбирает и которые помогают ему жить осмысленно и целостно.

• В отличие от целей, ценности невозможно «достичь» — они задают направления для долгосрочного движения и развития.

• Осознание собственных ценностей повышает готовность действовать «не уходя» от трудных эмоций, мыслей и обстоятельств, но принимая их как часть пути.

• Работа над прояснением и воплощением ценностей в жизнь — одна из ключевых составляющих ACT, направленная на развитие психологической гибкости и ощущение более полно проживаемой жизни.

В контексте Терапии Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) проактивность (proactivity) можно понимать как готовность и способность действовать в соответствии со своими ценностями, даже если при этом возникают неприятные эмоции, страх или дискомфорт. То есть это не просто «активность», а целенаправленное действие, основанное на осознанном выборе и приверженности значимым для человека направлениям (ценностям).

Ниже — ключевые моменты, которые помогают понять, как в ACT рассматривают проактивность.

1. Проактивность как «приверженность действовать» (Committed Action)

В ACT одно из центральных понятий — committed action (приверженное действие). Оно означает:

1. Опору на личные ценности:

   • Прежде чем предпринимать шаги, мы проясняем, что для нас важно (ценности в сфере отношений, здоровья, творчества, карьеры, духовности и т.д.).

   • Проактивность в ACT — это не просто «быть занятым» и «делать много дел», а действовать в выбранном направлении, которое согласуется с глубинными ценностями.

2. Готовность к дискомфорту:

   • Когда мы двигаемся к значимым целям, почти неизбежно сталкиваемся с тревогой, сомнениями, чувством уязвимости или любыми другими неприятными состояниями.

   • Проактивность предполагает готовность «держать» этот дискомфорт, принимая его присутствие, и всё равно продолжать делать то, что соответствует ценностям.

3. Постоянный процесс:

   • В ACT проактивность не сводится к единичному «рывку»; это навык, который развивается постепенно.

   • Мы рассматриваем жизнь как серию выборов, и каждый день по возможности совершаем поступки (даже самые маленькие), воплощающие ценности в реальность.

2. Связь с другими процессами ACT

Проактивность или приверженные действия тесно связаны с другими компонентами ACT:

1. Принятие (Acceptance)

   • Чтобы действовать проактивно, нужно быть готовым «вместить» в себя не только приятные, но и неприятные эмоциональные состояния.

   • Если мы избегаем трудных чувств, мы нередко откладываем важные шаги (прокрастинируем, «зависаем» в бездействии или совершаем ритуалы избегания).

2. Когнитивное разделение (Defusion)

   • Помогает «разлипаться» от мыслей вроде «У меня ничего не выйдет», «Это слишком страшно», «Я не умею».

   • При разделении мы воспринимаем мысли как просто мысли, а не как приговор, что даёт свободу действовать вопреки «внутренней болтовне».

3. Контакт с настоящим моментом (Present Moment)

   • Проактивность требует осознанности: чтобы действительно понять, что происходит сейчас, и что мы можем сделать именно в этом мгновении.

   • Присутствие в настоящем помогает замечать свои автоматические реакции и менять их.

4. Я-контекст (Observing Self)

   • В ACT важна идея, что мы не сводимся к своим мыслям, эмоциям или ролям. Есть некий наблюдающий аспект сознания, который видит поток опыта.

   • Опираясь на «Я-контекст», мы можем не застревать в самооценках и отождествлениях («Я — неудачник»), а смотреть шире и выбирать действие исходя из ценностей.

5. Ценности (Values)

   • Проактивность в ACT — это всегда движение по выбранному «курсу» (ценности как внутренний «компас»).

   • Без понимания ценностей проактивность часто превращается в бессистемную суету или «бесконечную гонку» без ясного смысла.

3. Преодоление «реактивной» позиции

Проактивность отличается от «реактивности»:

• Реактивность — когда мы руководствуемся в основном автоматическими мыслями, импульсами, привычными паттернами поведения (избеганием трудностей, получением сиюминутного облегчения).

• Проактивность — когда мы осознанно выбираем, как отвечать на внешние и внутренние стимулы, исходя из долговременной перспективы, ценностей и принципов.

Пример:

• Реактивный подход: «Мне страшно выступать публично, значит, я не буду этого делать».

• Проактивный (в ACT): «Мне страшно, и это нормально. Выступление совпадает с моей ценностью: развиваться профессионально и делиться своими идеями. Я признаю тревогу и выбираю выступить, сделав подготовку в меру своих возможностей».

4. Маленькие шаги и эксперименты

В ACT подчёркивается, что проактивные действия не обязательно должны быть сразу грандиозными. Важны маленькие поступки, которые отражают ценности и поддерживают движение вперёд:

1. Постановка достижимых целей

   • Разбивать большую задачу на посильные шаги.

   • Например, если ценность — здоровье, цель «начать заниматься спортом» можно начать с 10-минутной прогулки или лёгкой зарядки.

2. Эксперименты с поведением

   • Пробовать что-то новое, что может соответствовать ценности, и отслеживать, как вы себя чувствуете во время и после этого действия.

   • Даже если получится «не идеально», сам факт, что вы предприняли шаг, уже укрепляет проактивность.

3. Регулярная оценка прогресса

   • Сверяться: «Действительно ли я двигаюсь в сторону того, что для меня важно?»

   • Если нет — искать, какие внутренние барьеры (страхи, когнитивные слияния) мешают, и работать над ними, используя инструменты ACT.

5. Взаимодействие с трудными эмоциями и мыслями

Проактивность в ACT не означает «не чувствовать» или «игнорировать» сложные эмоции. Напротив, мы:

1. Принимаем (accept) естественность трудных переживаний

   • Тревога, стыд, страх, чувство вины или неудобства часто возникают, когда мы выходим за пределы привычного.

   • Принятие в ACT — это согласие, что «да, это есть», без попытки насильно избавиться от переживаний.

2. Продолжаем действовать ради ценностей

   • Переживания не диктуют, что вы должны остановиться. Вы можете «пригласить» тревогу с собой в путь, как попутчика, и всё равно сделать то, что запланировали.

6. Практические советы для развития проактивности (ACT-подход)

1. Определите свои ценности

   • Запишите, что действительно важно в разных сферах жизни (отношения, работа, здоровье, творчество и т.д.).

   • Уточните, какие качества вы хотите проявлять.

2. Ставьте конкретные задачи

   • Выберите 1–2 шага на ближайшую неделю, которые хоть в небольшой мере соответствуют ценностям.

   • Убедитесь, что цель реально выполнима, чтобы избежать чрезмерной перегрузки.

3. Работайте с внутренними барьерами

   • Замечайте мысли: «Я не справлюсь», «Это бессмысленно», «Меня осудят».

   • Практикуйте когнитивное разделение (defusion): воспринимайте мысли как просто мысли, а не факты.

4. Используйте самоподдержку

   • Трудные эмоции не означают, что вы идёте «не туда». Часто, наоборот, они сигнализируют о том, что вы делаете что-то важное и новое.

   • Поддерживайте себя фразами: «Это нормально чувствовать тревогу. Я могу быть тревожным и всё же продолжать путь».

5. Отслеживайте результаты и хвалите себя за усилия

   • Обратите внимание не только на успехи, но и на сам факт, что вы решились действовать.

   • Это укрепляет в вас поведенческую гибкость и убеждение в том, что вы можете выбирать поступки в соответствии с ценностями.

Коротко о главном

• Проактивность в ACT — это осознанная, ценностно-ориентированная активность, предполагающая готовность взаимодействовать с дискомфортом.

• В отличие от простой «реактивной» модели поведения (где нас ведут страхи, избегание или привычные паттерны), проактивность требует осознанности и принятия трудных переживаний.

• Ключевая идея: «Даже если я испытываю сомнения, тревогу или неуверенность, я могу продолжать движение в направлении того, что для меня по-настоящему важно».

Точка выбора (Choice Point) — это упрощённая визуальная схема, помогающая видеть, когда мы движемся в сторону своих ценностей и когда — в противоположную. Её часто используют как наглядный инструмент в ACT, чтобы научить клиента замечать «момент выбора» в реальной жизни. Обычно схема выглядит так:

scss

Копировать

        (Неприятные мысли,

          чувства, ситуации)

                ↓

   ←—————— Точка выбора —————→

             /      \

            /        \

     (Поведение,       (Поведение,

    уводящее прочь      ведущее

      от ценностей)    к ценностям)

Как работает «Choice Point»

1. Проблемная ситуация или триггер

   • В жизни происходит нечто (внешние обстоятельства или внутренние переживания), что может «вытолкнуть» нас на сложный выбор.

2. Точка выбора

   • В каждый момент мы можем, осознанно или неосознанно, пойти «в сторону от ценностей» (away move) — например, ввязаться в привычный паттерн избегания, защиты, саботажа, агрессии и т.д.

   • Или же пойти в сторону ценностей (toward move) — сделать пусть небольшой, но шаг, который согласуется с тем, что для нас важно, пусть это и не всегда удобно.

3. Замечать «отдаляющее» поведение (away moves)

   • Away moves — это действия, которые временно снижают дискомфорт, но в перспективе уводят от ценностей (например, прокрастинация, злоупотребление алкоголем, агрессивное поведение, уход в жёсткую самообвиняющую риторику и т.д.).

4. «Приближающее» поведение (toward moves)

   • Toward moves — это действия, поддерживающие наши ценности (пусть это даже маленький шаг, типа открытого разговора, просьбы о помощи, попытки что-то изменить или принять сложную ситуацию, не разрушая себя).

Зачем это нужно

• «Точка выбора» помогает в реальной обстановке остановиться и задать себе вопрос:

  • «Сейчас я делаю то, что реально важно для меня? Или я пытаюсь убежать от дискомфорта, тем самым отдаляясь от своих ценностей?»

• Это упрощённый инструмент, который позволяет быстро увидеть, куда ведут нас те или иные действия, и сделать более осознанный выбор.